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Entrada en calor

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La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas.

Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones. Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

Fase dinámica : Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos. Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litrosde oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre4 litros o mas) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.

Fase dinámica: Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo esta preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.) Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad.

Ejercicios

Lo ideal es empezar activando los músculos de abajo hacia arriba: para comenzar, rotaciones suaves de tobillos será lo aconsejable, siempre se debe cuidar de no realizar ningún movimiento brusco.

Acostado boca arriba, levantar la piernas y hacer el gesto de un pedaleo, siempre despacio, se lo puede complementar agregando algunas repeticiones de estocadas alternas

También se deben considerar los estiramientos. A la hora de correr, será fundamental no descuidar el músculo Psoas Ilíaco, que se elonga extendiendo la cadera, de a una pierna por vez, y el sóleo, que se estira flexionando la planta del pie. Ambos se ven muy exigidos durante la carrera.

Desde luego, los cuádriceps y femorales deben estirarse adecuadamente también.

Por último, será bueno sumar algunas series de ejecuciones abdominales y lumbares. Sin llegar a cansarse, es necesario que la zona media se encuentre aclimatada, puesto que también trabaja mientras estamos corriendo.

A la hora de empezar el ejercicio aeróbico, habrá que arrancar a una intensidad suave y aumentarla hasta llegar a la zona de trabajo deseada.

La rutina se debería incluir en cada sesión de ejercicios, dado que sólo se necesitan unos pocos minutos para evitar riesgos de lesiones y optimizar el rendimiento muscular.

El calentamiento antes de comenzar juega un papel fundamental para evitar lesiones. Los músculos y articulaciones necesitan entrar en calor, no pueden empezar de cero a funcionar. Pero al terminar, también hay que ir volviendo a la calma poco a poco, corriendo más despacio, caminando después y siempre realizando estiramientos al final.

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